Jag har hittat en jättebra sida på nätet som heter Matdagboken.se. Sida är uppbyggd ungefär på samma vis som GI-viktkoll och Viktklubben, men den här sida är gratis! =) Där kan man fylla i vad man ätit under dagen och vad man har tränat och utefter det så räknas kaloriintaget fram. Det finns även en funktion där man kan se hur mycket och av vilka vitaminer och mineraler man har fått i sig. Jag har ingen kolla alls på vad alla dessa mineraler och vitaminer är bra för, så därför har jag gjort en liten lista över de vanligaste ämnena. 

VITAMINER

A-vitamin
Behövs för synen, speciellt mörkerseendet, huden och slemhinnorna och påverkar tillväxten.
Brist kan ge sämre motståndskraft mot infektioner, torr flagnande hud och göra att naglar och hårstrån lättare bryts av.
Finns i lever, fet fisk och mejeriprodukter.

B6
Behövs för ämnesomsättningen, speciellt viktigt för musklerna. Krävs för ett bra immunförsvar.
Brist är relativt vanligt och kan orsaka trötthet och hängighet.
Finns I de flesta födoämnen, men förstörs lätt när vi förvarar och tillreder maten.
Viktigt att tänka på är att ju mer protein man äter, desto större blir behovet av vitamin B6. P-pillerätare kan behöva tillskott. Tillskott anses kunna förebygga infektioner.

B12
Behövs för produktionen av röda blodkroppar, celldelningen och nerverna.
Brist kan orsaka järnbrist som leder till trötthet och sämre motstånd mot infektioner. Ger ofta röd tunga som svider.
Finns I all animalisk föda, speciellt i lever, nötkött och mejeriprodukter. Frukostflingor kan vara B12-berikade. Kan i viss utsträckning bildas i tarmen.

B1
Behövs för att maten ska kunna omvandlas till energi. Stärker immunförsvaret.
Brist kan bidra till hjärtsvikt, ge illamående, viktnedgång, retlighet, trötthet, sömnproblem och koncentrationssvårigheter. Alkoholister utvecklar ofta brist.
Finns i de flesta livsmedel, men speciellt rikligt i jäst och spannmålsprodukter.
Viktigt att tänka på är att ju mer kolhydrater, kaffe eller alkohol man konsumerar, desto mer vitamin B1 behöver man.

B2
Behövs ämnesomsättningen och för att vi ska få energi.
Brist kan bidra till håravfall, ge sprickor i mungiporna och irritation i ögonen. Lätt brist kan ge spröda naglar och trötthetskänsla.
Finns I de flesta livsmedel, men mest i animaliska produkter. Bra källor är mjölkprodukter och lever.

C-vitamin
Behövs för att kroppen ska kunna bilda collagen och därmed stärka blodkärl, hud, tänder och skelett. Viktigt också för järnupptaget. Stärker kroppens försvar mot infektioner och hjälper till att bromsa åldersförändringar.
Brist kan ge blödande tandkött, ledsmärtor, dålig sömn, dåligt humör och försämrar sårläkningen.
Finns I citrusfrukter, nypon, svarta vinbär, nässlor, persilja, paprika, potatis, blomkål och broccoli. Kallas också askorbinsyra.
Viktigt att tänka på är att högt intag anses minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, stroke, grå starr och vissa cancerformer. Rökare har ett ökat behov av C-vitamin.

D-vitamin
Behövs för upptaget av kalcium och fosfor som är nödvändigt för benstomme, tänder och benväv.
Brist kan hos vuxna göra att skelettet urkalkas, vilket ökar risken för frakturer.
Finns i fet fisk, ägg och berikat margarin.
Produceras av kroppen när vi är ute i dagsljus.
Viktigt att tänka på är att D-vitamin i för stora mängder leder till förkalkningar bl a av blodkärlen.

E-vitamin 
Behövs för att skydda kroppen mot skadliga former av det syre som ständigt bildas i kroppen. Kan beskrivas som en ”rostskyddsbehandling”.
Brist anses öka risken för hjärtinfarkt, stroke, grå starr och vissa cancerformer. De flesta forskare rekommenderar därför ett dagsintag långt över Livsmedelsverkets minimirekommendation.
Finns I avokado, nötter, vegetabilisk olja, ägg, fullkornsprodukter, oliver, lax, tonfisk, svarta vinbär, råris. Kallas också tokoferol.

K-vitamin
Behövs för blodets levringsförmåga och enligt nya rön också för att ”cementera” in kalcium i skelettet.
Brist är mycket sällsynt med undantag för hos personer med Crohns sjukdom eller allvarliga gallstensbesvär.
Finns i grönkål, broccoli, brysselkål och inälvsmat.


MINERALER

Kalcium 
Behövs för tänder och benstomme, blodets levringsförmåga, musklernas och nervernas funktion.
Brist hos vuxna kan leda till benskörhet.
Finns i mjölkprodukter, fisk, nässlor, rabarber och vissa gröna bladgrönsaker, mandel och hårt vatten.
Viktigt att tänka på är att lättmjölk och lättyoghurt innehåller lika mycket kalcium som de feta sorterna.

Magnesium  
Behövs för nerv- och muskelfunktionerna och för skelettet.
Brist kan ge koncentrationssvårigheter, depressioner, krampanfall och domningar. Nyforskning talar för att magnesium också är viktigt för hjärtat.
Finns I råa gröna bladgrönsaker, bananer, mandel, sojabönor, nypon, potatis, vetekli, fullkorn.
Viktigt att tänka på är att upptaget försämras om man samtidigt äter stora mängder kalcium, protein eller fosfat.

Järn
Behövs för bildandet av röda blodkroppar och för deras transport av syret. Nya forskningsrön visar att lätt järnbrist påverkar minne och inlärningsförmåga.
Brist kan orsaka blodbrist och trötthet.
Finns i lever, blodpudding, vilt, skaldjur, sardiner, nässlor, vetekli, gröna bladgrönsaker och persilja.
Viktigt att tänka på är att upptaget underlättas om man samtidigt äter C-vitamin. Viktigt att inte tillföra för mycket.

Zink
Behövs för immunförsvaret, skelettomsättningen, männens könsmognad och potens, förbränningen av alkohol och när ny vävnad ska bildas, t ex vid sårläkning.
Brist kan ge försämrat smak- och luktsinne, dålig hårväxt, minskad aptit och graviditetskomplikationer.
Finns i skaldjur, fisk, rött kött, ägg och ost.
Viktigt att tänka på är att svensk husmanskost ofta ger för lite zink. P-piller kan bidra till zinkbrist.

Jod
Behövs för sköldkörtelns funktion som i sin tur styr ämnesomsättningen.
Brist kan leda till struma (förstorad sköldkörtel) och störningar i ämnesomsättningen.
Finns i fisk skaldjur, jodsalt och alger.
Viktigt att tänka på är att att brist är vanlig hos personer som inte äter fisk eller annan föda från havet.

Selen
Behövs för kroppens försvarssystem. Ger skydd mot tungmetaller, bl a kvicksilver.
Brist ger sämre försvar mot fria radikaler och kan bidra till åldersförändringar i cellerna.
Finns i fullkornsprodukter, inälvsmat, vit fisk, skaldjur, mjölkprodukter, äggulor, avokado, vitlök och tomat.
Viktigt att tänka på är att selenhalten i spannmål beror på växtplatsen. I Skandinavien är jorden fattig på selen.

Informationen kommer från Måbra.se

Aha! Nu har jag hittat dom. De förlorade pointsen!

Points per 30 min
Aerobics 3
Jogga 4
Lätt promenad 2
Löpning (2 km på 15 min) 5
Power walking 4
Rask promenad 3
simning 4
Spinning 6
StepUp 4

Känns som att jag får äta lite mer när jag spinner, eftersom ett helt spinningpass motsvarar 9 points!

Källa: Google